탄수화물을 무조건 0으로 줄이려는 실수
몸의 적응을 무시한 극단적 감량
초보자들이 가장 흔히 저지르는 실수는 "탄수화물을 아예 끊어야 한다"는 착각입니다.
탄수화물 섭취를 갑자기 0에 가깝게 줄이면 몸이 적응할 시간을 갖지 못해 심각한 피로감이나 두통이 생길 수 있습니다.
저탄고지의 기본은 탄수화물을 서서히 줄이고, 지방 에너지로 천천히 전환하는 것임을 기억해야 합니다.
특히 활동량이 많은 사람은 탄수화물 소량 유지가 오히려 건강에 더 이롭습니다.
지방 섭취량을 과도하게 늘리는 실수
적정량의 균형 잡기가 중요
저탄고지라고 해서 무조건 지방을 왕창 먹어도 되는 것은 아닙니다.
하루 권장 섭취 열량을 초과하는 지방 섭취는 오히려 체중 증가와 소화불량을 초래할 수 있습니다.
처음 시작할 때는 "자연 상태의 지방을 적절히 보충"하는 방식으로 접근해야 합니다.
아보카도, 올리브유, 견과류처럼 질 좋은 지방을 선택하는 것이 핵심입니다.
단백질 섭취를 소홀히 하는 실수
근손실을 막기 위한 핵심
저탄고지 식단에서 지방에 집중하다 보면 단백질 섭취를 놓치기 쉽습니다.
하지만 단백질은 근육을 유지하고 기초대사량을 높이는 데 필수입니다.
특히 초반 체중이 빠질 때 근육 손실을 막으려면 체중 1kg당 최소 1.2~1.5g 단백질 섭취가 권장됩니다.
달걀, 닭가슴살, 생선, 두부 등을 꾸준히 챙겨야 합니다.
전해질 관리 소홀
저탄고지 초기 '케토 플루'를 부르는 원인
저탄고지를 시작하면 몸에서 수분과 함께 전해질이 빠르게 배출됩니다.
이때 나트륨, 칼륨, 마그네슘 부족이 생기면 "케토 플루(초기 적응증상)"가 나타날 수 있습니다.
두통, 근육경련, 피로감 등을 느끼는 이유가 여기에 있습니다.
따라서 국물요리, 미네랄 보충제 등을 활용해 전해질을 철저히 관리해야 합니다.
식품의 질을 무시하는 실수
가공식품 위주 식단의 위험성
'저탄고지'라고 마구잡이로 베이컨, 소시지 같은 가공식품만 먹는 경우가 많습니다.
하지만 이런 식품은 트랜스지방, 나트륨, 방부제가 과다하게 포함될 수 있어 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
신선한 재료로 직접 조리하고, 첨가물 없는 식재료를 고르는 것이 기본입니다.
장기적인 건강을 위해서라도 식품 선택에 신중해야 합니다.
체중변화에 집착하는 실수
체지방보다 수분 변화를 오해
처음 저탄고지를 시작하면 체중이 급격히 줄어들 수 있습니다.
하지만 이는 대부분 체수분 감소에 의한 것이지, 진짜 지방이 빠진 것은 아닙니다.
체중계 숫자에만 집착하면 조급증과 스트레스를 키우기 쉽습니다.
체지방률, 허리둘레, 체력 향상 등 다양한 지표를 함께 체크해야 합니다.
장기적인 지속 가능성 고려 부족
단기 다이어트로 끝나는 패턴
많은 초보자들이 단기간 체중 감량만 목표로 저탄고지를 시작합니다.
하지만 급격한 식단 변화는 금세 번아웃을 부르고, 원래 식습관으로 돌아가게 만들 수 있습니다.
"지속 가능한 습관"으로 자리 잡을 수 있도록 천천히 조정하고, 스스로 즐길 수 있는 식단을 만들어야 합니다.
목표는 '평생 지속할 수 있는 건강한 습관'입니다.
올바른 정보 없이 시작하는 실수
전문가 조언과 학습이 필수
인터넷에서 본 정보만 믿고 무작정 시작하는 것도 위험합니다.
각자의 체질, 건강상태, 생활패턴에 따라 저탄고지 접근법은 달라져야 합니다.
가능하다면 영양사나 전문가 상담을 받고, 저탄고지에 대한 책이나 논문을 통해 정확한 정보를 습득하는 것이 중요합니다.
올바른 준비가 성공적인 시작을 만듭니다.
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